sexta-feira, 6 de novembro de 2009

As vitaminas no exercício


As vitaminas são uma classe de substâncias orgânicas complexas encontradas em pequenas quantidades na maioria dos alimentos. No total, são 13 as vitaminas já isoladas, analisadas, classificadas, sintetizadas e apresentam recomendaçoes de consumo. Embora nosso organismo necessite de pequenas quantidades desses nutrientes na dieta diária, sintomas de deficiência em muitas vitaminas podem aparecer em 3-4 semanas.
As vitaminas são classificadas em lipossolúveis (solúveis em godura) e hidrossolúveis (solúveis em água). As vitaminas A, D, E, e K são lipossolúveis, as hidrossolúveis são a vitaminas C e as vitaminas do complexo B: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, nicotínico ou nicotinamida (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), cobalamina (B12), biotina (H) e ácido fólico, folacina ou folato (B11).
Essas substâncias atuam inicialmente como reguladores das funções metabólicas, muitas delas, como as do complexo B, exercem papel fundamental no metabolismo energético para o desempenho físico. Alguns estudos têm demosntrado que a deficiência de vitaminas pode prejudicar o desempenho atlético, porém o uso de suplementos vitamínicos em indivíduos com dieta balanceada contendo quantidades sufucientes de vitaminas e minerais para indivíduos não-atletas não têm demonstrado efeitos adicionais em termos de melhora no desempenho. Sabe-se ainda que atletas têm o hábito de fazer uso de doses de vitaminas 50 a 100 vezes maiores que as recomendações, entretanto os malefícios e/ou benefícios no organismo ainda não são totalmente conhecidos.
De acordo com o Ministério da Saúde, suplementos de vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si são definidos como produtos formulados para suplementar a dieta dos indivíduos desde que não ultrapassem os 100% da RDI. Dosagens acima dessa quantidade são consideradas medicamentos e devem ser consumidas apenas sob precrição médica.
Bom, a partir deste post, trataremos sobre as vitaminas no exercícios. Hoje foi uma introdução. Nos próximos posts trataremos especificamente sobre cada uma delas.
Aguardo comentários, sugestões e possíveis dúvidas concernentes ao assunto.

terça-feira, 3 de março de 2009

Os detalhes que fazem a diferença!


Hoje trataremos de um assunto bastante divulgado, no entanto pouco assimilado pela sociedade de uma forma geral.
Dentre os praticantes de atividade física, há uma grande parcela daqueles que desejam, além de qualidade de vida, um corpo bem definido e músculos volumosos. Tendo isto em vista, não podemos deixar de mencionar o uso de suplementos nutricionais que nos Estados Unidos, a lei Dietary Supplement Health and Education Act (Lei sobre Educação e Saúde dos Suplementos Dietéticos) definiu suplementos dietéticos como substâncias adicionadas à dieta, principalmente: (1) vitaminas, (2) minerais, (3) aminoácidos, (4) ervas ou produtos botânicos e (5) metabólitos / constituintes/extratos ou combinação de qualquer desses ingredientes.
A maioria dos sites na internet, leigos no assunto, frequentadores de academias usam e indicam suplementos à base de proteínas e carboidratos. Seja sincero (a) caro (a) leitor(a) e praticante de atividade física, alguém já o/a indicou uma alimentação rica em vitaminas e minerais?
Proteínas e carboidratos são sempre lembrados, porém são raras as pessoas que se preocupam em ingerir os micronutrientes em quantidades adequadas. Você pensa: - Mas qual o papel das vitaminas no exercício?
A função das vitaminas no corpo humano como reguladores metabólicos, atuando em uma série de processos fisiológicos importantes para o desempenho na prática de exercícios ou nos esportes. Por exemplo, boa parte das vitaminas do complexo B participam do processamento de carboidratos e gorduras para produção de energia, um aspecto importante durante exercícios de intensidade variadas.
Diversas vitaminas desse complexo também são essenciais para ajudar a formar a hemoglobina nas hemácias, o principal determinante da oferta de oxigênio aos músculos durante o exercício de endurance aeróbico. Além disso, as vitaminas C e E atuam como antioxidantes e são importantes para a prevenção de lesões oxidativas a estruturas e funções celulares e subcelulares durante o treino, teoricamente otimizando o preparo para as competições. As deficiências de vitaminas podem certamente comprometer o desempenho na prática de exercícios.
Por exemplo, van der Beek (1991) mostrou que uma ingestão diária menor que um terço da RDA (Recommended Dietary Allowances) de diversas vitaminas do complexo B (B1, B2 and B6) e da vitamina C, mesmo que haja suplementação de outras vitaminas na dieta, pode causar uma redução significativa no VO2max e no limiar anaeróbico em menos de quatro semanas.

Portanto, quando ouvir os nutricionistas na TV incentivando o consumo de 5 porções de frutas, ingestão de saladas variadas cruas, soja, quinoa, enfim, não torça o nariz. Afinal, um resultado satisfatório e duradouro é o que buscamos, não é?



sábado, 24 de janeiro de 2009

Receitas: Quinoa.

Receita Quinoa em Grãos:

RISOTO DE QUINUA COM TOMATE E QUEIJO BRANCO

350gr de Quinua
1 Cebola
4 Tomates
200 ml vinho branco
600 ml caldo de vegetais biosun
250gr de espinafre

Modo de Preparo: Cortar a cebola em fatias finas e refoga-las em água até ficarem transparentes. Juntar a QUINUA e esquentar até que os grãos absorvam todo o líquido. Juntar os tomates descascados e picados, juntar o vinho e cozinhar em temperatura media até que a QUINUA absorva todo o liquido. Juntar o caldo de vegetais aos poucos e cozinhar em fogo baixo. Lavar o espinafre e juntar com alho, cozinhar suavemente até que o líquido evapore. Juntar o espinafre com o risoto de QUINUA Temperar com sal, pimenta e noz moscada. 150gr de queijo branco ou queijo de cabra ralado ou parmesão de boa qualidade, salpicar no risoto pronto e servir.

SALADA DE QUINUA REAL COM FRANGO - 4 pessoas

2 xícaras de quinua real cozida
2 xícaras de peito de frango em cubos
1/2 xícara de nozes pecan cortados
1/2 xícara de uva passa (colocar de molho)
2 colheres de shoyu

Modo de preparo: Cortar o frango já cozido em cubos. Misturar os demais ingredientes e temperos e por último acrescentar a quinua real. Acrescentar 1 pitada de páprica. Servir em folhas de alface. Decorar com salsa.

Quinoa em Flocos:

SOPA DE FLOCOS DE QUINUA

2 Cenouras
1 Chuchu
1 Salsão
1 Alho porró
Água
Shoyu ou sal marinho, ervas como alecrim ou outra de sua preferencia
1 xícara de FLOCOS DE QUINUA

Modo de preparo: Coloque os vegetais para cozinhar com água e sal, cozinhar primeiramente a cenoura e o salsão depois de 5 minutos acrescentar os outros ingredientes. Quando estiverem quase cozidos acrescente os FLOCOS DE QUINUA e deixe cozinhar mais 2 minutos, liquidifique e acrescente os temperos. Se quiser coloque uma folha de espinafre cortadinho e deixe cozinhar.

FLOCOS DE QUINUA REAL NO CAFÉ DA MANHÃ


1 xícara de chá de flocos de quinua real
1/2 maça cortada
1/2 xícara de passas
1/2 mamão papaia
1/2 colher de canela, mel e açucar mascavo leite.

Quinoa em Farinha:

BOLO DE QUINUA REAL COM BANANA

1/2 xícara de farinha de Quinua Real
1/2 xícara de flocos de Quinua Real
2 colheres de sopa de mel
2 colheres de chá de fermento royal
2 bananas nanicas grandes e bem maduras
2 ovos
3 colheres de sopa de óleo

Modo de preparo: Pré aqueça o forno. Misture a farinha com os flocos.
Separadamente misturar em uma tijela as bananas amassadas, os ovos, mel e óleo. Misturar muito bem e acrescentar a farinha e os flocos.
Colocar em forma untada e assar por 25 minutos.

NHOQUE DE QUINUA

170 g de farinha de Quinua
1 xícara de espinafre cozido e picado
1 xícara de parmesão ralado
1 colher de azeite

2 xícaras de água
Sal marinho a gosto

Modo de preparo: Ferver a água com sal. Juntar a farinha de Quinua, mexendo continuamente. Deixar cozinhar até que fique bem espessa. Retirar do fogo e adicionar o espinafre refogado em água e bem picado, misturar bem. Abrir a massa em 2cm de largura sobre uma superfície lisa. Depois de fria, cortar em quadrados ou círculos, e forrar uma forma e levar para forno, polvilhando parmesão ralado e regando com um fio azeite. Gratinar no forno bem quente.

domingo, 11 de janeiro de 2009

QUINOA: O cereal do séc. XXI


No Altiplano Boliviano, a 3.800 metros acima do nível do mar, num deserto de 12.500 Km.2, onde o frio no inverno chega a 30 graus negativos, é cultivada a Quinoa ou Quinua Real (Chenopodium quinoa W.) ou ainda o "Grão Sagrado" dos Incas.
Este cereal era a base da alimentação dos Incas juntamente com a batata e o milho.
Estudos científicos revelam que este alimento é completo, visto que seu perfil aminoacídico mostra que todos os aminoácidos não-essenciais e essenciais (aqueles que não conseguimos sintetizar) estão em adequada proporção, e ainda possui vitaminas, minerais e fibras.
Apontado pela Academia de Ciências dos Estados Unidos como o melhor alimento de origem vegetal para o consumo humano, a NASA selecionou o grão para para integrar a dieta dos astronautas em voos espaciais de longa duração, por seu extraordinário valor nutritivo, comparável apenas ao leite materno.
Para a Quinua Real o índice 75 significa que, a cada 100 gramas de proteínas ingeridas, 75 são assimiladas. Esse número é considerado alto se comparamos com a carne (60), o leite (72), o trigo (60) e o milho (44). O sabor é leve, semelhante à soja e a cada dia conquista maior espaço na mesa dos brasileiros. É um alimento indicado para todas as faixas etárias.
Na década de 80, a EMBRAPA, iniciou as pesquisas com este cereal no Brasil tendo ótimos resultados. Dentre eles, destaca-se que o Brasil tem excelentes condições para produção da Quinoa. Pesquisas realizadas na Universidade de São Paulo pelo Departamento de Nutrição, em parceria com a EMBRAPA, comparando a quinoa andina com a produzida aqui, comprovaram um perfil de proteínas de 90% em ambas. A quinoa brasileira contém mais fibras - 13% contra 8,5% da andina.
Outro estudo, ainda não concluído, aponta indícios para a presença de fitoestrógenos - substâncias naturais que imitariam a ação de certos hormônios, ajudando a combater os sinais da menopausa.
Podemos destacar ainda que a Quinoa não contém glúten, uma ótima notícia para pessoas acometidas da Doença Celíaca (intolerânica permanente ao glúten).

Onde encontrar?

A aquisição deste grão é fácil. Encontra-se em lojas especializadas de produtos naturais e também em supermercados. Pode-se adquirir sob a forma de grão, farinha ou flocos.

Como consumir a Quinoa?

O grão, que é a forma de mais fácil aquisição, pode ser utilizado de várias maneiras: cozido e temperado como salada, cozido como arroz, utilizado no preparo de sopas, tabules, pudins, como recheio de canelone, tomate, batata, etc.
A farinha pode ser utilizada para preparação de mingau, nhoque, pão, bolos, tortas, quiche, etc.
Os flocos podem ser misturados à uma salada de frutas ou ainda fazer uma sopa.

Tabela do Valor Nutricional (em 100 gramas de produto) Aminoácidos (AA): Perfil de AA: %AA/100gr de proteínas:

Aminoácidos QUINUA Trigo Leite
Histidina * 4.6 1.7 1.7
Isoleucina * 7.0 3.3 4.8
Leucina * 7.3 5.8 7.3
Lisina* 8.4 2.2 5.6
Metionina* 5.5 2.1 2.1
Fenilalanina* 5.3 4.2 3.7
Treonina* 5.7 2.7 3.1
Triptofano* 1.2 1.0 1.0
Valina* 7.6 3.6 4.7
Ácido Aspártico 8.6 - -
Ácido Glutámico 16.2 - -
Cisterina 7.0 - -
Serina 4.8 - -
Tirosina 6.7 - -
Argina* 7.4 3.6 2.8
Prolina 3.5 - -
Alanina 4.7 3.7 3.3
Glicina 5.2 3.9 2.0

* Aminoácidos essenciais.


No próximo post: receitas com Quinoa.

quinta-feira, 1 de janeiro de 2009

ABOLINDO A ESCRAVATURA!



Já se perguntou alguma vez por qual motivo você se mata na academia, ou faz incontáveis e desgastantes dietas, lê todas as revistas que tratam de beleza?

Porque a "ditadura do corpo perfeito" é alimentada ininterruptamente! Novelas, revistas, jornais, enfim, a mídia de uma forma geral determina isso. Somos bombardeados por esta visão sem dó, sem piedade. Muitos lucram com isso, há um jogo de interesses. Mas não é sobre teoria da conspiração que vamos tratar.

Foi em 13 de maio de 1888, através da Lei Áurea, que a liberdade total finalmente foi alcançada pelos negros no Brasil. Esta lei, assinada pela Princesa Isabel, abolia de vez a escravidão no Brasil. Mas até hoje os escravos existem.

Corpo musculoso, abdome definido, O % de gordura, pernas bem torneadas... tudo isso está escrito na lista de muitas pessoas para esse ano! Você, prezado (a) leitor (a), colocou tudo isso como meta neste ano?

A verdade é a seguinte: você não precisa disso para ter saúde e ser feliz! Corpo isento de gordura, musculoso não é sinônimo de saúde! Sim, você com seus "pneuzinhos" pode ser mais saudável que muitos "esticamente perfeitos".

A minha visão e meu trabalho se baseiam no equilíbrio. Do ponto de vista clínico a prioridade é a adequação dos exames, como por exemplo: colesterol, triglicerídeos, glicose, ferro sérico. O que nos proporciona qualidade de vida não é um corpo no padrão da mídia, mas dentro de quadro de normalidade clínica.

Conhecer os alimentos funcionais, a importância das vitaminas, minerais, fibras é muito mais relevante do que saber na ponta da língua a dieta do momento ou o suplemento badalado e usado pelos famosos.

A Princesa Isabel libertou os negros da escravidão. E quem vai libertar os cansados e sobrecarregados pelo fardo da ditadura do corpo perfeito?